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1.800 Kalorien-Diät-Ernährungsaufschlüsselung

Wenn Sie daran arbeiten, Ihr Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, können Sie durch ein tägliches Kalorienziel und die Verfolgung von Kalorien über den Tag hinweg Ihr gewünschtes Gewicht erreichen und halten. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass Sie viele Nährstoffe erhalten, die Ihren täglichen Bedarf während einer Diät decken. Sie müssen weniger Kalorien essen, als Ihr Körper an einem Tag verbrennt, um Gewicht zu verlieren. Zusätzlich zur Einschränkung der Kalorienzufuhr hilft regelmäßiges Training, Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Gesunde Kohlenhydrate

Körner liefern gesunde, komplexe Kohlenhydrate, die benötigt werden, um Sie mit Energie zu versorgen. Bildnachweis: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Laut ChoiseMyPlate.gov sollten Sie ungefähr 6 Unzen Körner auf einer 1.800-Kalorien-pro-Tag-Diät essen. Körner liefern gesunde, komplexe Kohlenhydrate, die benötigt werden, um Sie mit Energie zu versorgen. Machen Sie mindestens 3 Unzen der gesamten Vollkorn-Lebensmittel, wie Vollkornbrot, brauner Reis, Quinoa oder Hafer. Diese minimal verarbeiteten Körner liefern mehr Ballaststoffe und Nährstoffe pro Portion als verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, normale Pasta und weißer Reis. Vollkornprodukte sind auch eine gute Quelle für essentielle B-Vitamine, Vitamin E, Antioxidantien und Mineralien.

Früchte und Gemüse

Ziel für mindestens 2,5 Tassen Gemüse und 1,5 Tassen Obst auf einer 1.800 Kalorien Diät. Bildnachweis: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images

Ziel für mindestens 2,5 Tassen Gemüse und 1,5 Tassen Obst auf einer 1.800 Kalorien Diät. Das Essen einer Vielzahl von Früchten und Gemüse in verschiedenen Farben während des Tages und der Woche hilft Ihnen, eine Vielfalt von Nährstoffen zu erhalten. Obst und Gemüse sind kalorienarm, aber reich an Volumen. So helfen sie Ihnen, sich voll zu fühlen, während Sie Ihre Kalorienzufuhr beobachten. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Antioxidantien wie Phytochemikalien oder Pflanzenchemikalien, die in Obst und Gemüse enthalten sind, können sogar das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Krebs verringern.

Calcium-reiche Lebensmittel

Wenn Sie laktoseintolerant oder allergisch gegen Milch sind, verwenden Sie milchfreie, mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Calciumreiche Lebensmittel sind ein weiterer wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sollten das Äquivalent von 3 Tassen fettarmer Milchprodukte auf einer 1.800-Kalorien-Diät bekommen. Diese Portionen können von Milch trinken oder Käse, Joghurt oder mit Kalzium angereicherte Lebensmittel essen. Wenn Sie laktoseintolerant oder allergisch gegen Milch sind, verwenden Sie milchfreie, mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch, Soja- Joghurt und Tofu. Sie brauchen Kalzium, um starke Knochen zu erhalten und das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, zu reduzieren. Diese kalziumreiche Nahrung versorgt Sie auch mit essentiellem Vitamin D und Kalium.

Schlanke Proteine

Ihr Körper verlässt sich auf Nahrungsproteine, um gesunde Zellen, Muskeln, Haut, Organe und anderes Körpergewebe aufzubauen und zu erhalten. Es ist auch wichtig für die meisten Körperflüssigkeiten und die richtige Verdauung. Ziel für 5 Unzen proteinreiche Nahrung pro Tag auf einer 1.800-Kalorien-Diät. Diese Menge sollte laut den Empfehlungen des Instituts für Medizin etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen. Wählen Sie wann immer möglich magere Proteine, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Kalorien zu begrenzen. Gute Optionen sind knochenlose Hautlose Hähnchenbrust, Fisch, Bohnen, Erbsen und Nüsse.

Fette, Zucker und Natrium

Natrium sollte auch auf 2.300 Milligramm pro Tag beschränkt werden, um einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten. Bildnachweis: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

ChooseMyPlate.gov merkt an, dass Sie den Ölverbrauch auf 5 Teelöffel pro Tag begrenzen sollten und die Aufnahme von Fett und Zucker auf weniger als 160 Kalorien pro Tag erhöhen sollten. Verwenden Sie flüssige pflanzliche Öle, wie Olivenöl, Rapsöl oder Distelöl, im Gegensatz zu Butter, Schmalz oder Backfett, um die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren. Die Begrenzung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren verhindert hohe Cholesterinwerte und Herzerkrankungen. Natrium sollte auch auf 2.300 Milligramm pro Tag beschränkt werden, um einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.

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