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2 Wochen Cheerleading Trainingsplan

Obwohl sie es einfach aussehen lassen, müssen Cheerleader in guter körperlicher Verfassung sein, um sicher zu toben, zu tanzen, zu springen und zu jubeln, was ihre Arbeit erfordert. Ob Sie Cheerleader werden oder einfach nur so aussehen möchten, ein zweiwöchiger, progressiver Trainingsplan kann Sie auf den richtigen Fuß bringen. Ihr Training sollte kardiovaskuläre Übungen, Widerstandstraining, Kernstärkung und Stretching umfassen.

Herz-Kreislauf-Übung für Ausdauer

Cheerleader brauchen gute Ausdauer, um ihre Routine zu beenden, ohne außer Atem zu sein. 30 Minuten Cardiotraining, drei bis vier Mal pro Woche, kann Ihr Atmungssystem verbessern und Ihnen helfen, kräftiger zu jubeln. Cardio kann einen Tanz- oder Stepkurs beinhalten, Seilspringen, Joggen, Schwimmen oder Treten auf einem Crosstrainer. Beginnen Sie in der ersten Woche mit 10 bis 15 Minuten Cardio und erhöhen Sie die Dauer langsam im Verlauf der Woche. Während der zweiten Woche steigern Sie allmählich Ihre Intensität, indem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder zwischen einer langsamen und schnelleren Geschwindigkeit wechseln.

Widerstandstraining für Stärke

Bewegungen wie Pyramiden, Korbwürfe und Partnerlifts erfordern Muskelkraft. Widerstandstraining an drei nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche kann die Kraft Ihrer Muskeln, Sehnen und Bänder erhöhen, wodurch jubelnde Stunts weniger schwierig werden. Führen Sie Übungen wie Liegestütze, Wandsitzungen, Kniebeugen, Wadenheben, Walking-Lunges, Bizeps-Curls, Schulterpressen, Trizeps-Verlängerungen und Schulterfliegen durch. Heben Sie in der ersten Woche Körpergewichtsübungen hervor, indem Sie ein bis zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung durchführen. In der zweiten Woche Übungen mit Widerstandsbändern oder freien Gewichten und ein drittes Set hinzufügen.

Übungen für Kernstärke

Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups stärken Ihre Beine und arbeiten gleichzeitig Ihren Kern. Core-Stärke ist wichtig für Cheerleader, denn gepaart mit starken Beinen, fördert es gute Balance und sichere Landungen von Sprüngen. Es stärkt auch Ihre Hüftbeuger, die Ihnen helfen, Chorus-Line-Kicks auszuführen. Andere Übungen, die Sie tun können, umfassen V-ups, Front- und Seitenplanken, drehende Crunches, Scissor Kicks und Superman Holds. Arbeite dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Führe in der ersten Woche ein bis zwei Sätze von jeder Übung durch, und fordere dich in der zweiten Woche mit einem zusätzlichen Satz heraus.

Stretching für Flexibilität

Daily Stretching kann Ihre Flexibilität, Koordination, Beweglichkeit und Stärke verbessern, wovon alle Cheerleader profitieren. Es reduziert auch Muskelverspannungen, so dass Sie schlanker und in der Lage sind, sich freier zu bewegen. Immer aufwärmen mit mindestens fünf Minuten Licht Cardio vor dem Strecken. Führen Sie an Trainingstagen dynamische Dehnungen durch, bei denen Sie vor dem Training Dehnübungen durchführen. Gehen Sie zum Beispiel von Seite zu Seite oder führen Sie langsame Hockbewegungen durch. Führen Sie nach dem Training statische Dehnübungen durch; Halte jede Dehnung für 30 Sekunden. Führen Sie zum Beispiel Straddle-Dehnungen, Knie-Brust-Dehnungen und Brückenstrecken aus. Im Laufe der zwei Wochen werden Sie bemerken, dass Sie in der Lage sind, tiefer in die Strecken zu gehen.

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