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20-tägiger Trainingsplan für einen Bikini Body

Badeanzug Saison kann frustrierend sein, wenn Ihr Körper nicht ganz bereit für einen Bikini ist. Es ist jedoch möglich, indem Sie ein Trainingsprogramm einen athletischen Körper aufzubauen konzipiert, dass Sie Muskeln aufbauen helfen und Fett verbrennen. Muskels Erhöhung hilft die Stoffwechsel Feuer und verbrennt Fett Ihrem Körper eine straffe Aussehen zu verleihen. Der Aufbau eines Bikinikörpers in nur 20 Tagen ist nicht unbedingt praktisch, wenn Sie ein erhebliches Gewicht zu verlieren haben, aber wenn Sie sich sportlich betätigen, können Sie am Strand schlanker, straffer und gesünder aussehen.

Krafttraining

Eine junge Frau hebt Gewichte in einem Fitnessstudio. Bildnachweis: GeorgeRudy / iStock / Getty Images

Kraft- oder Widerstandstraining kann Muskeln aufbauen und den Stoffwechsel anregen, so dass Ihr Körper auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Trainiere an vier Tagen in der Woche im Krafttraining und arbeite am selben Tag gegen Muskelgruppen. Trainieren Sie zum Beispiel Ihre Brust und Ihren Rücken am Montag, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Waden am Dienstag, Bizeps und Trizeps am Donnerstag und Bauchmuskeln am Freitag. Integrieren Sie eine Vielzahl von zusammengesetzten Übungen in Ihr Training, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren und mehr Kalorien pro Bewegung verbrennen, wie Bankdrücken, Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Schulterpresse und Trizeps-Dips. Trainieren Sie mit mäßigem Widerstand und führen Sie vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch.

Aerobe Aktivität

Frauen laufen auf Laufbändern in einem Fitnessstudio. Bildnachweis: YouraPechkin / iStock / Getty Images

Aerobes Training erhöht Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und Fettverbrennung. Nehmen Sie an einer aeroben Aktivität wie Laufen, Joggen oder Radfahren für 40 bis 50 Minuten an fünf Tagen pro Woche teil. Trainiere in deiner Fettverbrennungszone, die 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz beträgt. Berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren und die Zahl mit 0,70 oder 0,80 multiplizieren. Tragen Sie einen Herzfrequenzmonitor, wenn Sie sich in Aerobic-Übungen üben, um das Tempo Ihres Trainings zu verfolgen.

Ernährung

Eine Frau isst einen gesunden Salat. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Eine gesunde Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Kraftstoff für Ihr Training. Schlanke Proteine ​​wie Hühnchen, fettarme Milchprodukte, Fisch, mageres Steak, gemahlener Truthahn und Hülsenfrüchte können den Muskelaufbau zwischen den Trainingseinheiten unterstützen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Kleie, Gemüse und Obst können helfen, Ihre Energie zu erhöhen. Fügen Sie gesunde Fette wie Nüsse, Samen, Kokosnussöl, Olivenöl und Avocado als zusätzliche Energiequellen hinzu, um die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern. Vermeiden Sie Fastfood, Tiefkühlgerichte, Kartoffelchips, Cracker und abgepackte Desserts.

Überlegungen

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Ihrem neuen Trainingsplan beginnen, und nehmen Sie sich immer einen Tag frei, um Ihrem Körper eine Chance zu geben, sich von Ihrem Training zu erholen. Das tägliche Training mit hoher Intensität kann zu Übertraining und Verletzungen führen, die dein Training kontraproduktiv machen können. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, indem ein Fitness-Profi wöchentlich Ihr Gewicht, Körperfett und Ihre Messungen übernimmt.

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