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Eiweiß- und eisenhaltige Nahrungsmittel für Vegetarier

Viele Vegetarier haben vielleicht erste Bedenken, ob sie aus ihrer Ernährung ausreichend Eiweiß und Eisen erhalten. Glücklicherweise ist es ziemlich einfach, ausreichend Protein und Eisen aus pflanzlichen Nahrungsquellen zu beziehen, egal ob Sie Eier und Milchprodukte verwenden oder diese vermeiden. Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte und viele Gemüse liefern essentielle Proteine ​​und Eisen, aber Sie müssen gewissenhaft sein, um eine abwechslungsreiche Ernährung zu essen.

Bohnen und Nüsse

Bohnen und Nüsse sind eine ideale Eiweiß- und Eisenquelle in der vegetarischen oder veganen Ernährung. Abhängig von der Bohne kann eine Ein-Tassen-Portion 3 mg bis 8 mg Eisen haben, gemäß der Vegetarian Resource Group. Bohnen bieten 12 g bis 18 g Protein pro 1 Tasse Portion. Nüsse und Nussbutter bieten reichlich Eiweiß und Eisen und sind eine bequeme Snack-Option oder eine Ergänzung zu den Mahlzeiten.

Bohnen und Nüsse, wie die meisten anderen vegetarischen Proteinquellen, sind kein vollständiges Protein und sollten mit ganzen Körnern kombiniert werden, empfiehlt der Veggie-Tisch. Sie müssen diese Lebensmittel nicht zur gleichen Mahlzeit, sondern im Laufe eines Tages kombinieren.

Vollkorn

Vollkornprodukte, einschließlich Vollkorn, brauner Reis, Bulgur und Amaranth, liefern sowohl Proteine ​​als auch Eisen in der vegetarischen oder veganen Ernährung. Eine Tasse gekochter brauner Reis liefert 5 g Protein, während eine Tasse gekochte Quinoa 9 g Protein zu Ihrer Diät hinzufügt. Quinoa, Vollkornbrot oder Bagels und andere Körner sind auch eine gute Quelle für Eisen.

Früchte und Gemüse

Während Obst und Gemüse keine reiche Proteinquelle sind, sind sie eine ideale Quelle für Eisen. Alle dunkelgrünen Gemüse enthalten reichlich Eisen, wobei die Aufnahme durch eine hohe Vitamin-C-Zahl unterstützt wird. Sie können Eisen auch zu Ihrer Diät hinzufügen, indem Sie getrocknete Früchte, wie Feigen und Aprikosen einschließen, empfiehlt die vegetarische Gesellschaft.

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