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Halbmarathon-Menüplan

Es ist keine leichte Aufgabe, 13,1 Meilen zu laufen, und es ist auch nicht einfach, diese Meilen zu trainieren. All dies läuft - von 20 bis 30 Meilen pro Woche - bedeutet, dass Ihr Körper täglich konsistenten, nahrhaften Brennstoff benötigt.

Wenn Sie beim Training für einen Halbmarathon nicht auf Ihren Speiseplan achten, können ein paar Dinge passieren. Du könntest mitten in einem langen Lauf aussteigen, weil du keine Energie mehr in deinen Muskeln hast. Sie können erleben, was liebevoll "Runner Trots" genannt wird und nicht in der Lage sein, den Lauf zu beenden, weil Sie dringend eine Toilette brauchen.

Wenn Sie jedoch einen festen Ernährungsplan einhalten, werden Sie das Training für Ihren Halbmarathon viel einfacher finden.

Frühstück

Wenn Sie früh am Tag zum Joggen gehen, machen Sie das Frühstück zu einer leichten Mahlzeit, damit Ihr Magen während Ihres Laufes nicht gestört wird. Halten Sie sich an ein oder zwei Stück Vollkorn-Toast mit Erdnussbutter oder einem Ei, so dass Sie einige komplexe Kohlenhydrate sowie eine Proteinquelle haben. Sie können auch einen Frucht-und Gemüsesmoothie, mit einer Banane, Spinat, Kokoswasser und ein wenig Proteinpulver.

Wenn Sie eine Essenskombination finden, die gut für Sie ist, bleiben Sie dabei - besonders wenn Sie dem Halbmarathon nahe kommen. Die Nacht vor oder am Morgen des Rennens ist keine Zeit, um neue Essenskombinationen zu erkunden.

Wenn Sie nicht planen, bis später am Tag zu laufen, dann kann Ihr Frühstück viel wesentlicher sein. Competitor.com schlägt zwei oder drei Rühreier vor, die in Kokosnussöl für eine solide Kombination aus gesundem Protein und Fett gekocht werden. Fügen Sie eine Tasse Kaffee hinzu, da das Koffein Ihre sportliche Leistung steigern kann.

Mittagessen und Abendessen

Auch hier möchten Sie die Größe Ihrer Mahlzeiten abhängig von Ihrem Trainingsverlauf anpassen. Wenn Sie ein Nachmittags- oder Abendläufer sind, erleichtern Sie Ihre Mahlzeiten und essen die Mahlzeit vor dem Lauf ungefähr ein oder zwei Stunden vor dem Training. Ein leichtes, gesundes Mittagessen vor einem Lauf könnte aus einem Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit einem Apfel und Babykarotten bestehen. Beim Abendessen können 4 Unzen Hühnerbrust, brauner Reis und sautiertes Gemüse Ihnen die Energie geben, die Sie benötigen, ohne Ihren Magen zu stören.

Wenn Sie nicht planen, bald nach dem Essen zu laufen, können Sie einige Fette hinzufügen, um das Sättigungsgefühl zu verbessern. Fügen Sie Ihrem Sandwich Avocado hinzu oder kombinieren Sie es mit griechischem Joghurt zum Mittagessen. Fügen Sie zum Abendessen etwas Käse zu Ihrem Gemüse hinzu oder tauschen Sie dieses Huhn gegen einen fetten Fisch wie Lachs aus.

Nach dem Lauf tanken Sie innerhalb von 30 Minuten. Bildnachweis: rihardzz / iStock / Getty Images

Nach dem Lauf

Wenn Sie einen Halbmarathon absolvieren, muss Ihr Körper innerhalb von 30 Minuten aufgetankt werden. Wenn es ein leichter Tag ist - sagen wir, 6 Meilen - ein gesunder Snack wie ein Apfel mit Erdnussbutter wird ausreichen. Für lange Läufe von mehr als 10 Meilen, folgen Sie es mit einer Mini-Mahlzeit, die alle drei Makronährstoffe enthält. Sie können auf einem Thunfisch-Sandwich oder einem herzhaften grünen Smoothie essen. Wenn Sie in der Nähe einer regulären Essenszeit sind, können Sie diese zum Auftanken verwenden.

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