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6 Übungen für geschwollene Füße und Knöchel

Geschwollene Füße können ebenso ein Rätsel sein wie eine Quelle von Schmerzen und Unwohlsein. Was verursacht eigentlich geschwollene Füße? Technisch gesehen sind sie das Ergebnis von Flüssigkeit im Blut, die aus den Kapillaren (der kleinsten Art von Blutgefäßen in Ihrem Körper) entweicht und sich im Gewebe ansammelt, was als periphere Ödeme bekannt ist. Aber was verursacht das periphere Ödem kann ein bisschen schwieriger zu nageln. Es kann das Ergebnis einer Schwangerschaft oder PMS (dank schwankender Hormone), Verletzungen, Lymphödem (eine Blockade in Ihrem Lymphsystem), Infektion, unzureichendes venöses Blut, Fettleibigkeit, Blutgerinnsel oder Herz-, Leber-oder Nierenerkrankungen sein.

Sie können auch als Nebenwirkung von Medikamenten oder von langen Standzeiten, langwierigen Auto- oder Flugzeugfahrten oder sogar plötzlichen Änderungen an warmem Wetter auftauchen. Wenn dies der Fall ist und die Ursache Ihrer geschwollenen Füße mehr mit Lebensstil oder Umweltfaktoren zu tun hat (im Gegensatz zu Verletzungen oder chronischen Krankheiten), gibt es Übungen, die Sie tun können, um Ihre Probleme mit der Zirkulation anzugehen. Wenn Sie eine Verletzung oder Krankheit haben, suchen Sie zuerst einen Arzt auf, bevor Sie eine dieser Übungen durchführen. Die unten aufgeführten Übungen wurden entwickelt, um die Durchblutung Ihrer Füße zu verbessern, indem Sie die Bewegungsfreiheit Ihrer Füße, Knöchel und Beine erhöhen.

1. Punkt und Flex

Diese einfache Fußübung verbessert die Durchblutung, indem sie die Beweglichkeit von Füßen und Knöcheln wiederherstellt und im Sitzen oder auf dem Boden getragen werden kann. Wie Sie es tun: Beginnen Sie sitzen entweder auf dem Boden mit einem Bein aus und weg von Ihrem Körper oder auf einem Stuhl mit einem Fuß auf dem Boden und der andere Fuß mehrere Zentimeter über dem Boden. Mit Ihrem Rücken gerade und Arme an Ihren Seiten, zeigen Sie Ihre Zehen nach vorne und weit weg von Ihnen, so weit wie Sie können, ohne Anstrengung oder Überdehnung. Halten Sie für fünf Sekunden, bevor Sie Ihren Fuß zurück biegen, Ihre Zehen in den Himmel und Ihre Ferse von Ihrem Körper weg zeigen. Halten Sie für weitere fünf Sekunden und wiederholen Sie 10 mal, bevor Sie die Füße wechseln.

2. ABC

Treten Sie das einfache Point-and-Flex-Training mit zusätzlichen lateralen und medialen Knöchelbewegungen auf. Wie Sie es tun: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit dem Rücken gerade und Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie mit den Händen an den Oberschenkeln das rechte Bein aus, bis es parallel zum Boden ist. Alternativ kannst du mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und dann ein gebeugtes Knie in Richtung deiner Brust ziehen und es mit deinen Armen stabil halten. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Fuß ein Pinsel ist und malen Sie das Alphabet mit Ihren Zehen. Beginnen Sie mit dem Buchstaben A und bewegen Sie sich durch das Alphabet. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Fuß.

3. Zeh drücken

Diese Stärkung Übung wird dazu beitragen, Ihren Kreislauf durch die Stärkung Ihrer Zehenmuskulatur. Die quetschende Bewegung fördert auch eine erhöhte Blutversorgung Ihrer Füße. WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie während des Sitzens einen Wattebausch oder ein anderes flexibles Objekt zwischen Ihre Zehen. Sobald alle Zehen sicher sind, pressen Sie Ihre Zehen zusammen, achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln fest sitzen und Ihr Rücken gerade ist. Halten Sie diese Quetschposition fünf Sekunden lang fest, bevor Sie sich entspannen. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal, bevor Sie die Füße wechseln.

4. Widerstandsband In und Outs

Diese geschwollene Fuß Übung konzentriert sich auf den Knöchel kann mit einem Gummi-Therapie-Band oder jede andere Art von Widerstand Band, die Sie finden können durchgeführt werden. Wie Sie es tun: Verwenden Sie ein dickes Gummiband, um Ihre Füße zusammen zu halten, berühren Sie Ihre großen Zehen miteinander. Sobald es sicher ist, setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen und Armen an Ihren Seiten (oder halten Sie die Enden des Widerstandsbandes). Ziehen Sie die Oberseiten der Füße voneinander weg und spüren Sie dabei den Widerstand des Gummibands. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden, bevor Sie sich entspannen. 10 mal wiederholen.

5. Fußwippe

Dies ist eine erweiterte Version des Punktes und Flex, aber es hat den zusätzlichen Bonus der Stärkung Ihrer Knöchel und Waden. WIE MAN ES TUN KANN: Stehe flach auf deinen Füßen mit einer guten Körperhaltung. Schaukeln Sie vorwärts auf die Fußballen, halten Sie einen Moment inne und schwingen Sie sich dann auf Ihren Fersen zurück. Pausiere nochmal und wiederhole für 10 komplette Steine. Versuchen Sie, sich nicht zu sehr auf den Impuls zu verlassen, um Sie hin und her zu tragen, sondern steuern Sie Ihre Bewegungen.

6. Tennis Ball Massage

Während dies nicht unbedingt eine Übung ist, wird es per se dazu beitragen, die Blutzirkulation zu Ihren Füßen zu erhöhen, während Sie sanft die Fußsohlen mit einem Tennis- oder Lacrosse-Ball massieren. WIE MAN ES TUN KANN: Sitzen Sie entweder auf einem Stuhl mit den Füßen auf dem Boden oder stehen Sie aufrecht. Legen Sie eine Tennis- oder Lacrosse-Kugel unter den Bogen Ihres rechten Fußes. Rollen Sie den Ball unter Ihrem Fuß herum, üben Sie einen leichten Druck aus (aber nicht bis zum Schmerzpunkt), wenn der Ball von der Ferse zu den Zehen und wieder herum geht. Fahren Sie 30 Sekunden auf jeder Seite fort, bevor Sie schalten.

Mehr wollen? Probieren Sie diese 12 einfachen, jederzeit möglichen Übungen aus, um Ihre Füße und Knöchel zu stärken.

Allgemeine Lebensstil-Änderungen für geschwollene Füße

Während Übung helfen kann, Schwellungen in den Füßen zu reduzieren, wird eine richtige Diät und Lebensstiländerungen Ihnen auch helfen, Schwellungen zu reduzieren.

  • Wenn Sie den ganzen Tag lang sitzen oder stehen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens alle zwei Stunden aufstehen und sich bewegen (wenn nicht jede Stunde).
  • Machen Sie häufige Spaziergänge oder machen Sie eine andere Form von Cardio-Training, das Ihrem Herz hilft, Ihr Blut effektiver zu zirkulieren. Low-Impact-Übungen wie Yoga (Schulterstütze und andere Umkehrungen sind ideal für die Durchblutung, da sie das normale Blutflussmuster umkehren), Schwimmen oder leichte Aerobic können auch helfen.
  • Wenn Sie übergewichtig sind, verlieren Sie Gewicht durch verbesserte Ernährung und regelmäßige Bewegung.
  • Versuchen Sie Stützschlauch- / Kompressionssocken (besonders wenn Sie auf einem langen Flug sind), da sie verhindern, dass sich Blut in irgendeinem Bereich sammelt.
  • Trinken Sie den ganzen Tag viel Wasser und reduzieren Sie Ihre Natrium- / Salzaufnahme. Natrium verursacht, dass Ihr Körper Wasser behält und Schwellung fördert, während Wasser Ihrem Körper hilft, Giftstoffe auszuspülen.
  • Legen Sie ein Kissen unter Ihre Gebühr, um sie während des Schlafes erhöht zu halten. Dies fördert die korrekte venöse Rückkehr zu Ihrem Herzen.
  • Geräte wie Luftdruck Bein- und Fußmassagegeräte können die Durchblutung anregen. Aber Ihre eigenen zwei Hände können oft den Trick genauso gut tun. Gönnen Sie Ihren Füßen, Knöcheln und Beinen jeden Tag eine fünfminütige Massage, um die Durchblutung zu fördern.
  • Tränken Sie Ihre Füße Tonic oder Salzwasser einweichen, um Schwellungen zu reduzieren.

Was denken Sie?

Hatten Sie jemals geschwollene Füße oder Knöchel? Was haben Sie getan, um die Schmerzen und Schwellungen zu lindern? Hat Ihnen Ihr Arzt irgendwelche Übungen oder Lebensstiländerungen empfohlen? Welche Übungen schienen wirklich zu helfen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!

Zusätzliche Berichterstattung von: Jason Aberdeene

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