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Wie man ein Fettpolster auf den Hintern los wird

Wenn Ihr Hintern zu viel für Ihren Geschmack wackelt, können gesunde Lebensstilveränderungen ihn in Form bringen. Genau wie Sie nicht kontrollieren können, wo Fett sich in Ihrem Körper festsetzt, können Sie nicht kontrollieren, wo Sie es verlieren. Konzentriere dich darauf, das gesamte Körperfett zu verlieren, um das Fett auf deinem Tush zu reduzieren.

Verfolgen Sie die Kalorien

Gewichtsverlust erfordert, dass Sie ein Kaloriendefizit erstellen; Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie jeden Tag verbrauchen. Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt eine Gewichtsreduktion von ein bis zwei Pfund pro Woche. Um dies zu erreichen, müssen Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1000 Kalorien schaffen, indem Sie eine vernünftige kalorienreduzierte Diät essen und regelmäßig Sport treiben. Machen Sie Lebensstiländerungen, die Sie auf lange Sicht leicht aufrechterhalten können, um zu verhindern, das Gewicht zurück zu gewinnen.

Die Hitze spüren

150 bis 300 Minuten moderates Cardiotraining pro Woche entwickeln Ihr Herz-Kreislauf-System und hilft Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen. Betrachten Sie Treppen steigen, bergauf laufen, auf einem Ellipsentrainer oder Fahrrad fahren vorwärts und rückwärts. Diese Übungen greifen Ihren Unterkörper an, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps und Waden. Um die Kalorienverbrennung zu optimieren und Abwechslung in Ihre Routine zu bringen, sollten Sie regelmäßige Intervalle mit hoher Intensität einplanen - beschleunigen Sie zwei Minuten lang kräftig, bevor Sie zu einem moderaten, leicht zu wartenden Tempo zurückkehren.

Befestige dein Gesäß

Führen Sie Krafttraining an mindestens zwei Tagen der Woche durch. Neben Ihren Armen, Beinen, Bauch, Schultern, Brust und Rücken, zielen Sie auch auf Ihr Gesäß. Das Muskelgewebe, das Sie gewinnen, fördert Kalorienverbrennung und fügt Definition hinzu. Eine Studie des American Council on Exercise zeigte, dass Übungen wie vier- und vierbeinige Hüftextensionen, Ausfallschritte, Einzelbeinkniebeugen und Step-ups am effektivsten auf die Gesäßmuskeln zielen. ACE empfiehlt, Ihren Gesäßmuskel etwa 15 Minuten lang zu trainieren, indem Sie acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis drei Sätze pro Übung durchführen.

Circuit Training für Vielfalt

Zirkeltraining verbrennt Kalorien beim Muskelaufbau - und hält dein Training spannend und interessant. Eine Schaltung, die auf Ihr Gesäß zielt, kann acht bis zehn Cardio- und Krafttrainingsstationen umfassen. Ihr Ziel ist es, die Übungen mit minimaler Ruhe zwischen den Sätzen zu machen. Machen Sie zum Beispiel einen Satz Kurzhantel-Ausfallschritte, gefolgt von einer Minute Seilspringen. Dann machen Sie einen Satz Hantelkniebeugen und einen Satz Vier-Wege-Hüfte-Erweiterungen, gefolgt von einer Minute Treppensteigen. Danach führen Sie eine Reihe von Step-ups und vierbeinigen Hüftextensions durch, gefolgt von einer Minute Joggen. Arbeite dich den ganzen Weg zwei bis drei Mal hoch.

Ändern Sie Ihre Diät

Wenn es um Ihre Ernährung geht, müssen Sie sich nicht selbst berauben oder Kalorien drastisch reduzieren; Kluge Entscheidungen zu treffen, ist ein langer Weg. Zum Beispiel, anstelle von Alkohol und zuckerhaltiger Soda, trinke Wasser. Ersetzen Sie Chips, Kekse und Süßigkeiten durch Gemüse und viele Früchte. Verbrauchen Sie kleinere Portionen und finden Sie verschiedene Möglichkeiten, um sich zu beschäftigen, um zu verhindern, dass Sie aus Langeweile oder Gewohnheit essen. Wenn du zum Beispiel ständig vor dem Fernseher naschst, dann spiel Musik und tanze stattdessen herum. Lean Protein, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte sollten den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen.