Skip to main content

Wie man das Diaphragma und den longitudinalen Muskel dehnt

Die Zwerchfell- und Längsmuskeln des Magens spielen eine wichtige Rolle in alltäglichen Funktionen. Das Zwerchfell ist verantwortlich für die Kraft hinter jedem Atemzug. Ihre Längsmuskeln stabilisieren Ihren Körper, wenn Sie sich bewegen. Indem Sie diese beiden Muskelgruppen regelmäßig ausstrecken, helfen Sie Ihrem Körper, Verletzungen zu vermeiden und sich gesünder zu fühlen.

Die Membran ausdehnen

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine flache Fläche auf den Rücken, so dass Sie in entspannter Haltung ausgestreckt sind.

Schritt 2

Legen Sie einen kleinen Sandsack oder eine große Tüte Reis auf Ihren Bauch, direkt unter Ihrem Bauchnabel. Dies wird zusätzlichen Druck auf Ihr Zwerchfell ausüben, wodurch es sich weiter dehnt.

Schritt 3

Atmen Sie tief ein und schieben Sie dabei den Sandsack oder Reissack hoch. Dies ist bekannt als Sandsack-Atmung, nach dem Institut für Integrative Healthcare Studies.

Schritt 4

Setzen Sie diesen Vorgang 10 Mal fort; Sie sollten bemerken, dass Sie jetzt Ihr Zwerchfell mehr beim Atmen verwenden.

Schritt 5

Wiederholen Sie diese Übung täglich, um sicherzustellen, dass Ihr Zwerchfell gut gedehnt ist.

Dehnung der abdominalen Longitudinalmuskeln

Schritt 1

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und schieben Sie die Ellbogen zurück, bis sie mit Ihren Schultern aufgereiht sind.

Schritt 2

Steh auf deine Ellenbogen und halte deine Arme etwas näher als schulterbreit auseinander.

Schritt 3

Beuge deinen Rücken, schieb deinen Bauch auf den Boden und hebe gleichzeitig deine Schultern zur Decke.

Schritt 4

Drücken Sie die Dehnung, bis Sie einen leichten Druck fühlen und halten Sie die Position für 30 Sekunden.

Dinge, die du brauchen wirst

  • Sandsack oder Reistasche
  • Yoga Matte

Warnungen

  • Drücke deine Dehnung niemals so weit, dass es schmerzt. dies führt nur zu Verletzungen und vereitelt den Zweck der Dehnung überhaupt.