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Wie man Butterfly drückt mit freien Gewichten

Die Butterfly-Presse, oder Fliege, ist eine Übung, die die Brustmuskeln stärkt und typischerweise mit einer Gewichtsmaschine oder einer Kabelgewichtsmaschine in einem Gesundheitsclub durchgeführt wird. Sie können jedoch Instanzen haben, in denen Sie diese Bewegung mit freien Gewichten anstelle einer größeren Maschine ausführen möchten. Die Stärkung der Brust ist wichtig für alltägliche Bewegungen und zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness.

Schritt 1

Wählen Sie die Art des freien Gewichtes, das Sie verwenden möchten. Hanteln, Widerstandsbänder und Kettlebells sind Beispiele für Gewichte, mit denen Sie diese Übung durchführen können. Wählen Sie ein geringes Gewicht von 5 bis 10 lbs. und erhöhen Sie allmählich die Gewichte, während Sie Muskeln aufbauen.

Schritt 2

Legen Sie sich mit dem Rücken und Kopf flach auf eine Bank und legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Beginnen Sie mit den Gewichten direkt über Ihrer Brust mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Stellen Sie Ihre Handflächen aufeinander ab. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung.

Schritt 3

Senken Sie die Gewichte langsam nach außen zu den Seiten Ihres Körpers. Gehe so tief wie möglich, aber hör auf, wenn deine Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie sich eine Sekunde lang in der abgesenkten Position und heben Sie die Gewichte dann langsam wieder über den Körper in die Ausgangsposition. Behalten Sie beim Heben und Senken den gleichen Bogen in Ihren Armen.

Schritt 4

Vervollständige die entsprechende Anzahl von Sätzen und Wiederholungen. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten, verwenden Sie ein etwas schwereres Gewicht und absolvieren Sie drei bis fünf Sätze von sechs bis acht Wiederholungen. Wenn Sie mehr muskuläre Ausdauer aufbauen möchten, verwenden Sie ein leichteres Gewicht und absolvieren Sie zwei bis vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

Dinge, die du brauchen wirst

  • 2 freie Gewichte
  • Bank

Tipps

  • Wenn Sie die untere Position der Butterfly Press erreichen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt auf den Boden gerichtet sind. An der Spitze der Schmetterlingspresse sollten Ihre Ellbogen nach außen zeigen, weg von Ihrem Körper.

Warnungen

  • Wenn Sie Hanteln oder Kettlebells verwenden, verwenden Sie während dieser Übung einen Spotter. Der Spotter sollte Ihre Hände in der Nähe Ihrer Handgelenke halten, um Sie bei Bedarf mit der Schmetterlingspresse zu unterstützen.