Skip to main content

Wie man gerissen wird, ohne ins Fitnessstudio zu gehen

Einen zerrissenen Körper zu bekommen, erfordert harte Arbeit und Hingabe für ein strukturiertes Training und Ernährungsprogramm. Trotz allem, was Sie vielleicht denken, müssen Sie nicht unzählige Stunden im Fitnessstudio verbringen, um einen gerissenen Körper zu erreichen. Profitieren Sie von der freien Natur und der Bequemlichkeit Ihres eigenen Heims, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln zu stärken. Ziel ist es, fünf bis sechs Tage pro Woche zu trainieren, um Ihren besten Körper zu erreichen.

Bring die Ausrüstung nach Hause

Verwenden Sie Geräte, um zu Hause zu trainieren. Bildnachweis: Dangubic / iStock / Getty Images

Erwerben Sie ein paar Geräte und richten Sie Ihr eigenes Mini-Fitnessstudio zu Hause ein. Die Ausrüstung muss nicht teuer oder kompliziert sein; vielmehr können zwei bis drei Sätze Gewichte und ein Medizinball, Springseil und Matte den Trick machen. Stellen Sie die Ausrüstung drei bis vier Tage in der Woche in einem Gästezimmer oder Wohnzimmer auf und absolvieren Sie ein Zirkeltrainingsprogramm, das auf die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Ober- und Unterkörpers sowie auf Ihren Kern abzielt. Ziel ist es, acht bis zehn Übungen für jeweils eine Minute pro Schaltung zu machen und dreimal zu wiederholen.

Vergiss Crunches

Plank Pose bildet den Kern aus. Fotokredit: Jen Grantham / iStock / Getty Images

Planken trainieren die Bauchmuskeln sowie die Arme und Schultern. Wenn sie konsequent als Teil eines allgemeinen Fitness- und Diätplans durchgeführt werden, können Planken Ihnen helfen, den begehrten Sechserpack zu erreichen. Plankenübungen können überall durchgeführt werden, auch im Büro, im Freien oder zu Hause. Mache diese Übung, indem du auf dem Bauch auf dem Boden liegst. Drücke dich so, dass du mit deinen Ellbogen unter deinen Schultern auf deinen Zehen und Unterarmen ruhst. Halten Sie einen geraden Rücken von Kopf bis Fuß aufrecht, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um ein Durchhängen an den Hüften zu vermeiden. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie dreimal, fünf bis sechs Tage in der Woche.

Holen Sie sich Ihr Schweiß an

Laufen. Bildnachweis: fatchoi / iStock / Getty Images

Krafttraining erhöht die Muskelmasse und verbessert die Muskeldefinition. Sie werden jedoch nicht gerissen aussehen, wenn Sie Fettschichten haben, die diese Muskeln verbergen. Planen Sie fünf bis sechs kardiovaskuläre Trainingseinheiten pro Woche in Ihrem Fitnessplaner für 30- bis 60-minütige Sitzungen in mittlerer Intensität ein. Cardio erhöht die Kalorienverbrennung für die Gewichtsabnahme am ganzen Körper und erhöht den Stoffwechsel, so dass Sie weiterhin Kalorien verbrennen, während Sie sich ausruhen. Sie müssen ein tägliches Kaloriendefizit schaffen, bei dem Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, um Fett zu verbrennen. Wählen Sie Übungen, die Ihre wichtigsten Muskelgruppen trainieren - wie Laufen, Radfahren, Wandern und Skilanglauf - um die Kalorienverbrennung zu maximieren und Muskeln aufzubauen.

Denken Sie, bevor Sie essen

Mach einen Smoothie mit Bananen. Bildnachweis: Antonio Mu? ± oz palomares / Hemera / Getty Images

Eine saubere Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil, um einen gerippten Körper zu bekommen, ohne das Fitnessstudio für drei vor vier Stunden jeden Tag zu treffen. Eine schlechte Ernährung kann die harte Arbeit, die Sie regelmäßig ausüben, leicht rückgängig machen. Daher ist der Verzehr kaliumarmer, aber essenzieller Nahrungsmittel der Schlüssel. Vermeiden Sie trans-Fette und kalorienreiche und zuckerreiche Nahrungsmittel zugunsten einer Platte mit Gemüse, Obst, mageren Proteinen und gesunden Fetten wie Avocados und Nüssen in Maßen. Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag plus einen Pre- und Post-Workout-Snack - wie einen Smoothie aus Milch und einer Banane - wenn Sie an diesem Tag ein intensives Training planen.